Що се отнася до здравословния начин на живот, упражненита и храненето вървят ръка за ръка. Но може да е доста трудно да разберете как точно да планирате тренировките, храненията и междинните похапвания, за да постигнете желаните резултати. Затова е важно да знаете какво точно трябва да ядете преди тренировка, за да имате нужната енергия, за да завършите сериите си.

Въпреки че тренировките на гладно набраха огромна популярност, повечето експерти са съгласни, че закуската преди физическа активност е от особено значение. Получаването на въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни е изключително важно за повечето трениращи.

Това е така, защото въглехидратите осигуряват необходимата енергия, доставена ви под формата на повишена кръвна захар. „Ако мислите за тялото си като кола, въглехидратите са горивото ви“, казва диетологът Ая Гимах пред Insider. Тя допълва, че без нужната енергия, тялото ви само се тормози и ще пропилеете тренировката си.

Доклад от 2018 година установява, че протеините също са важни преди силови тренировки, като вдигане на тежести. Мазнините пък могат да помогнат за осигуряване на енергия за тренировки с по-ниска интензивност. Авторите на изследването посочват, че основната група хранителни вещества, която е задължителна преди физическа активност, е въглехидрати.

Ето кои храни са най-полезни преди тренировка

Банани

Ако бързате и нямате много време преди тренировката, трябва да изядете един банан. „Това е нещото, което винаги препоръчвам на клиентите си, когато бягат от работа към фитнеса“, казва Гимах. Тя добавя, че бананите се усвояват бързо от тялото и осигуряват нужната доза въглехидрати за упражненията.

Бананите съдържат около два пъти по-голямо количество въглехидрати в сравнение с ябълките и портокалите. Според треньорката Андреа Марцелус, похапването на половин банан с фъстъчено масло е добър начин да включите малко протеини и мазнини в закуската си преди тренировка, което ще помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Пълнозърнести храни

„Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, които осигуряват много енергия“, казва Гимах. Тя споделя, че тези хранителни вещества се разграждат бавно в кръвта ви, което ще осигури ситост на организма по време на цялата тренировка. Според експерти, може да издържите около 40 минути, ако похапвате следните неща:

Кафяв ориз

Киноа

Пълнозърнест или многозърнест хляб

Също така е добре да включите плодове и зеленчуци към вашето пълнозърнесто ястие. Например, може да ядете кафяв ориз или киноа с грах, които съдържат протеини и към тях да прибавите листни зеленчуци, които са пълни с витамини. Тъй като храносмилането на тези храни изисква повече време, д-р Гимах препоръчва да ядете най-малко час преди тренировка.
Овес

Когато д-р Гимах е играла волейбол в колежа, овесът е бил нейното любимо ядене преди тренировка. „Подобно на пълнозърнестите храни, те осигуряват много енергия и се разграждат по-важно. Тъй като овесът може да е тежък за организма и да отнеме известно време за храносмилане, най-добре е да го хапвате, когато имате повече от час до тренировката.

Ако си правите овесени ядки или ядете овесени бискити, се уверете, че те нямат много добавена захар. По-добре е да добавите малко естествена захар под гормата на плодове, ако искате да си подсладите закуската.

Кисело мляко и плодове

Ако имате около половин час преди тренировката, киселото мляко и плодовете може да бъдат полезно хранене. „Това е чудесен източник на въглехидрати, няои течности и протеини“, казва Гимах. Трябва да изберете неподсладено кисело мляко за оптимални ползи за здравето и фигурата.

Ако не ядете млечни продукти, алтернативата е да заложите на кокосово мляко или бадемово мляко, които имат същите ползи. Както при овесената каша, тук също е добре да добавите плодове, за да получите нужната сладост.

Хапване преди тренировка – кога точно да го направим?

Треньорката Андреа Марцелус препоръчва да си направите малка закуска, богата на въглехидрати, в рамките на час преди тренировката. Уверете се, че не сте яли нищо 15 минути преди началото на упражненията, за да дадете време на тялото си да усвои храната.

Правилната хидратация също е от ключово значение за постигане на желаните резултати. „Когато останете леко дехидратирани, може да загубите сила, фокус и да получите спазми“, казва д-р Гимах. Трябва да пиете вода през целия ден и преди тренировката, но не прекалявайте. Не искате тялото ви да е се подуе преди сериите.

Марцелус препоръчва да изпиете около 250 мл. вода в рамките на 30 минути преди началото на тренировката.

tialoto.bg

Оставете отговор

Please enter your comment!
Моля въведете името ви

eighteen − 6 =